Entspannter ins neue Semester
Der Start ins neue Semester fühlt sich für viele wie ein Sprung ins kalte Wasser an. Stress, Leistungsdruck, Nervosität, oft auch Angst sind leider keine Seltenheit. Genau deshalb ist es wichtig, jetzt gut für sich zu sorgen! Hier finden sich Entspannungstechniken, die helfen können, Stress abzubauen und sich mental zu stärken.
Welche Entspannungstechniken sind nachweislich wirksam?
Progressive Muskelentspannung
nach Edmund Jacobson
Meditation
Achtsamkeit und Präsenz
Autogenes Training
Autosuggestion
TIPP: Geben Sie die Schlagwörter wie z.B. „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ auf Youtube oder in der Videosuche von Google ein.
Verringerung
von Angst
Eine Meta-Studie [1] mit 25 Untersuchungen aus Nordamerika, Asien, Europa und Ozeanien kam zu dem Ergebnis, dass sich die Meditation als sehr wirksam bei der Verringerung von Angst erweist und anderen Techniken gegenüber - statistisch betrachtet - überlegen ist. Große Wirksamkeit zeigten in Studien auch Techniken wie die progressive Muskelentspannung und autogenes Training.
4-6-Atemtechnik
4 Sekunden langsam und tief einatmen und ohne Pause 6 Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr sechs Mal.
Eine Atemübung, die im Alltag und auch in kritischen Situationen leicht anwendbar und sofort wirksam ist [2].
Gegen Dauerstress
im Körper
Die schädlichen Auswirkungen von Stress, negativen Emotionen und der Dominanz des sympathischen Nervensystems können durch verschiedene Formen von Meditation, Entspannung und Atemtechniken bekämpft werden [6].
5-Finger-Atmung
- Legen Sie eine Hand vor sich hin
- Mit dem Zeigefinger der anderen Hand streichen Sie den kleinen Finger entlang von unten nach oben zur Fingerspitze und atmet Sie ein.
- Streichen Sie anschließend von der Fingerspitze nach unten und atmet Sie wieder aus
- Wiederholen Sie dieses Muster bei den anderen vier Fingern
Tipp: Für eine videobasierte Erklärung geben Sie auf Youtube
"5-Finger-Atmung" ein.
Wann
Unterstützung suchen?
Entspannungstechniken können sehr hilfreich sein, um besser mit Stress umzugehen. Doch manchmal ist es schwer einzuschätzen, ob es sich noch nach "viel los" anfühlt oder schon nach Überforderung. In solchen Momenten kann ein vertrauliches Gespräch mit einer Beratungsstelle wie Rat auf Draht oder der Telefonseelsorge hilfreich sein, die eigene Situation besser einzuordnen und mögliche nächste Schritte - wie z.B. eine Psychotherapie gemeinsam zu überlegen.
Reden hilft!
✆142 Telefonseelsorge
✆147 Rat auf Draht
Quellennachweis:
1. Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8:41. doi:10.1186/1471-244X-8-41
2. Schmid, G. B. (2011). Optimale Atmung für die Entspannung: Die 4- bis 6-Atemtechnik. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin. 23:84-86. doi: : 10.1159/000326060
3. Hofmann, E. (2020). Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm. 4. aktualisierte Auflage. Göttingen: Hogrefe.
4. Dewi, R., Panduragan, S. L., Umar, N. S., Yulianti, M., Budhiana, J. (2022). The Five-Finger Relaxation Techniques on Anxiety, Stress and Quality of Life in Breast Cancer Patients. Malaysian Journal of Medicine and Health Sciences (eISSN 2636-9346).
5. Dewi, R., Agustina, F. D., Budhiana, J., Fatmala, S. D. (2021). Effects of five-finger relaxation technique on depression in type 2 diabetes mellitus patients. Jurnal Keperawatan Soedirman. Vol. 16, No. 1, 43-47. doi: 10.20884/1.jks.2021.16.1.1637
6. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., Harden, K. (2015). Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback 40, 107–115 (2015). doi: 10.1007/s10484-015-9279-8
Keywords: Entspannungstechniken, progressive Muskelentspannung, Meditation, autogenes Training, Atemübungen, Atemtechniken
Alle Angaben und Informationen wurden mit großer Sorgfalt und nach bestem Wissen und Gewissen erhoben, sind aber ausdrücklich ohne Gewähr!